El dolor de espalda
es, sin duda, un síntoma muy frecuente de consulta médica que puede presentarse
a cualquier edad aunque es más frecuente en personas de edad avanzada.
Hay muchos factores
que pueden predisponer a tener dolor de espalda en edades avanzadas, entre
ellos destacamos los siguientes:
- La inactividad
física. La falta de ejercicio físico contribuye a la pérdida de masa
muscular y a ganar más peso corporal, dos factores clave en la salud de la
espalda.
- Malos hábitos
posturales. Cuando estamos de pie, sentados, tumbados y cuando cogemos o
manejamos pesos es importante cumplir con unas normas de higiene postural para
economizar energía y proteger nuestra espalda.
- La presencia de enfermedades
como la osteoporosis, fracturas y artrosis vertebral.
La osteoporosis es una enfermedad en
principio silenciosa que vuelve a los huesos más frágiles facilitando la
aparición de fracturas y aplastamientos vertebrales que ocasionan deformidades
de la espalda (“chepa”) y dolor.
La artrosis es el
desgaste de las distintas zonas de unión entre las vértebras y esto también puede
ocasionar dolor.
Los discos
intervertebrales están situados entre cada dos vértebras y actúan a modo de
amortiguadores. Cuando somos mayores los discos están desgastados y pierden
altura. Por lo tanto, en estas edades se corre más riesgo de sufrir una lesión
en los discos y son responsables en parte de la pérdida de estatura.
Pero con bastante frecuencia el dolor de espalda está
motivado por problemas de origen muscular, es decir, sobrecargas y contracturas musculares.
- Sobrepeso y
obesidad.
- Tabaco.
- Otros.
Las medidas de
autocuidado de nuestra espalda comprenden:
- La práctica de actividad física adecuada y regular. Se harán ejercicios para fortalecer los músculos
que se encuentran débiles y que se encargan de mantener en buena postura
nuestra columna vertebral, así como ejercicios de flexibilidad o estiramientos
para aquellos músculos que estén más acortados o rígidos.
- Tener una buena
concienciación de una correcta postura y aplicar las medidas de higiene postural.
- Prevenir o tratar determinadas
enfermedades en caso de que se presenten, como son la osteoporosis y la
artrosis.
- El control de peso
es fundamental para descargar de tensión a nuestra columna vertebral. - El
ejercicio suave a diario puede ayudar a controlar el peso corporal, así como
dar más fuerza a la musculatura estabilizadora implicada en la salud de la
espalda.
- El tabaco se ha demostrado que también influye afectando
al disco intervertebral.
¿Qué es higiene postural?
La higiene postural
consiste en aprender cómo adoptar posturas y realizar movimientos o esfuerzos
de forma que la carga para la columna vertebral sea la menor posible.
La higiene postural puede aplicarse tanto a personas sanas
para prevenir el riesgo de lesión como a los que ya tienen o han tenido dolor
de espalda para disminuir su limitación y mejorar su autonomía.
Es necesario que se aprenda cómo proteger la espalda al
adoptar posturas o realizar esfuerzos, que recuerde esas normas posturales y
que las aplique sistemáticamente en su vida diaria.
A continuación mostraremos algunos de los ejemplos más
habituales de cómo hay que realizar los movimientos en las principales
actividades de la vida diaria:
- Sentado: es
conveniente hacerlo siempre en la posición adecuada manteniendo la espalda
recta y situando el apoyo glúteo en la parte posterior del asiento. La altura
de la silla debe ser la adecuada a la estatura del usuario: caderas y rodillas
deberían estar en flexión de 90º. Ante el ordenador, es importante vigilar la
posición de la pantalla, el teclado y el ratón, y es deseable cambiar de
postura, levantarse, estirarse y andar unos pasos al menos cada 30 minutos.
- Tumbado. A la hora de dormir la mejor posición es la
de tumbado de lado con las piernas dobladas. La posición de boca arriba puede
mejorarse si colocamos un cojín o almohada debajo de las rodillas para el apoyo
de la espalda. La peor postura es la de boca abajo. Asimismo la cama debe ser
adecuada, añadiendo una tabla bajo el colchón. Éste tendrá una consistencia
adecuada y no debería utilizarse más de 8 ó 10 años.
- Levantar un objeto pesado del suelo con las dos manos. Deberemos abrir las piernas para
mejorar la estabilidad del cuerpo, doblar las rodillas manteniendo la espalda
recta, acercar el objeto todo lo que podamos al cuerpo y realizar una
contracción de los músculos abdominales y glúteos. Si nos agachamos para coger un peso del suelo de manera inadecuada
podemos sufrir contracturas musculares, fracturas, lesiones más o menos graves
de los discos intervertebrales e incluso una hernia discal con ciática.
- Transportar pesos.
Lo mejor es no cargar con mucho peso de golpe y repartir el peso por igual en
ambos lados. Si disponemos de carro es mejor empujar que traccionar. A la hora
de llevar un objeto de un lado a otro es mejor girar con todo el cuerpo que
girar con el tronco.
- Alcanzar un objeto Alto. Cuando queremos alcanzar un objeto que se encuentra en lo alto de una
estantería, se deberá utilizar un taburete o escalera de modo que no sea
necesario doblar la espalda hacia atrás.
- Permanecer de pie.
Si vamos a permanecer de pie mucho rato podría utilizarse un reposapiés u
objeto para poner sobre él un pie y luego el otro (aproximadamente cada 5
minutos).
Muchas de las tareas
domésticas suponen un gran esfuerzo para su espalda. Barrer, planchar,
limpiar cristales….son gestos que hacemos de manera repetida y que debemos
intentar realizar correctamente.
Existen programas
o escuelas de espalda donde se imparten unas clases sobre cómo es la
columna vertebral, cómo funciona y porqué puede doler así como las medidas de
prevención y tratamiento de los problemas de espalda. Además se imparten clases
prácticas donde se enseña a colocar correctamente la espalda, se realiza ejercicio
físico donde se fortalecen los músculos que se encuentren débiles, se estiran
los músculos rígidos o acortados y se practican y repiten movimientos que
imitan las situaciones de la vida diaria en posición correcta con el fin de
automatizarlos para que luego se
realicen de forma correcta y sin pensar.
Conclusión:
El estado de salud de nuestra columna vertebral cuando somos
mayores dependerá en gran medida de cómo la hayamos cuidado en los años
anteriores. De todos modos, siempre podemos hacer algo por mejorar, mantener o
al menos frenar la evolución de una determinada enfermedad o problema de la columna
vertebral a través de las medidas comentadas anteriormente.
Sólo tenemos una columna vertebral para toda la vida,
¡cuidarla depende en gran medida de nosotros!
