La aparición del dolor de espalda baja o lumbar,
puede ser condicionante para la vida normal de las personas, hasta el punto de
sufrir una incapacitación, limita los movimientos e interfiere en las funciones
normales.
Es uno de los problemas de salud más importantes,
tanto en personas adultas como en jóvenes. Iniciándose en edades adolescentes.
En torno del 80% de las personas han padecido algún
tipo de dolor en la parte lumbar de la columna en algún momento de su vida. Es
por eso que la mayoría de las investigaciones realizadas demuestras que un
reposo relativo y retomar la actividad habitual progresivamente, así como
evitar situaciones de cargas o sobre esfuerzos es suficiente.
Un programa de ejercicios adecuado para el restablecimiento
de la musculatura lumbar, de la mano de un profesional del deporte, conseguirá la mejoría y la ayuda para la recuperación
de la columna.
Desde este blog vamos a proponer algunos de los
ejercicios básicos.
Gimnasia
de tonificación:
La mejor opción para prevenir las lesiones de la
columna lumbar y evitar el dolor es la práctica moderada del deporte. Tales
como el yoga, pilates, la natación o técnicas de relajación contribuirán todos
a la mejoría.
Es importante evitar aquellos deportes de impactos
como el baloncesto, rugby, saltos, etc.
Caminar al menos de 30 a 60 minutos diarios.
Así como evitar el reposo excesivo.
Veamos algunos ejercicios claves para mantener
fuerte nuestra columna:
1- Postura acostado boca
arriba
Levantar y doblar lentamente las rodillas. (10 veces cada una).
2- En la misma posición tumbado
boca arriba, flexione las rodillas y apoye las manos debajo de las costillas.
Contraiga los músculos abdominales y empuje las costillas hacia la espalda, sin dejar de respirar, mantenga la posición al menos cinco segundos. Repítalo 10 veces.
3- Elevaciones
de pierna extendida
Una pierna semiflexionada y la otra se eleva un
palmo del suelo, mantener la posición 5 segundos cada pierna. Repetir 10 veces
cada una.
4- Una de
las piernas permanece estirada a lo largo del suelo, la otra se lleva al pecho.
Realizar el movimiento lento. 10 veces cada pierna.
Realizar el movimiento lento. 10 veces cada pierna.
5- Apoye la
espalda sobre la pared, separe los pies de la pared unos diez centímetros.
Contraiga
los abdominales, mientras doble las rodillas hasta alcanzar una postura entre 90º y 45º
aproximadamente, para luego mantenerla al menos 5 segundos. Repítalo 10 veces.
6- Levantar
el talón
Póngase frente a la pared, apoyándose con la mano, realice
movimientos de elevación de talones. 10 veces cada pierna.
Con el
paso de los días, la capacidad de realización de los ejercicios será más fluida,
pudiendo combinar algunos ejercicios con otras técnicas y recurso como los
siguientes:
7- Sentado
sobre la pelota con las caderas y rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados
sobre el piso.
Eleve un brazo
hacia el techo mientras el otro permanece mirando al suelo
Ejercicios muy útiles para el estiramiento de la musculatura lumbar y de la cadera.
8- Estirar el Flexor de la Cadera
Acostado sobre el borde de la cama, dirija las rodillas hacia el pecho. Baje una de las piernas hasta sentirse que la cadera o el muslo estira. Mantener la posición 10 segundos. 10 veces cada piern
Estirar el Piriforme
9- Acostado boca arriba, doblar las rodillas y cruzar una pierna sobre otra.
Con la rodilla opuesta tire hacia el pecho, sintiendo que la zona del glúteo o la cadera estira. Mantener 10 segundos con cada pierna y realizar 5 veces cada una.
Conclusiones.
Esta claro que la columna lumbar y sobre todo a nivel lumbar puede
presentar ciertas complicaciones a lo largo de nuestra vida, ya sea por
degeneración o por cualquier otro tipo
de patologías. La importancia de una buena higiene postural, hábitos de vida
saludable, la dieta, la practica regular de ejercicios físicos para fortalecer
la zona y una buena elasticidad, contribuirán a la mejora y a la prevención de
lesiones de la zona lumbar.
No hay comentarios:
Publicar un comentario