Ejercicios para la Columna Dorso-Lumbar

La principal función de la musculatura del tronco es el mantenimiento de la estabilidad de la columna, entendiéndose ésto, como la habilidad para limitar patrones de movimiento bajo cargas fisiológicas, para la prevención de la discapacidad por deformación o el dolor debido a cambios estructurales (Monfort, 2000).

Algunos autores comentan, que el raquis lumbar, dada su ubicación, se encuentra sometido a importantes niveles de solicitación, pues en la postura erguida, el centro de gravedad de la parte superior del cuerpo es anterior a la articulación lumbosacra, y sobre este punto descansa parte del peso de tronco, brazos y cabeza.

Dentro del conjunto de los músculos estabilizadores del raquis, la musculatura lumbar, representada esencialmente por multífido y erector espinal, juega un papel importante. Se ha demostrado la relación entre debilidad lumbar y algias lumbares (Lisón y cols., 1998; Morini y Ciccarelli, 1998; Carpenter y Nelson, 1999), por lo que el entrenamiento de la musculatura lumbar está indicado para prevenir alteraciones raquídeas (Mannion y cols., 1997).

Se ha generado cierta controversia sobre si es más importante desarrollar los flexores del tronco, o por el contrario, los extensores, o bien si es más efectivo ejercitar ambos grupos musculares (Shirado y cols., 1995a). De un modo u otro, diferentes estudios han comprobado como bajos niveles de fuerza en los músculos lumbares inducen una mayor incidencia de problemas raquídeos (Carpenter y Nelson, 1999; Lisón y cols., 1998; Lisón y Sarti, 1998; Monfort, 2000).

La frecuencia de problemas a nivel dorso-lumbar, en muchas ocasiones, viene de la mano de una importante debilidad de la musculatura extensora del raquis lumbar, junto con la adopción de posturas inadecuadas que generan tensión en las estructuras ligamentosas que lo soportan.

Bortoluzzi (1994), afirma que el 70-80% de los sujetos activos entre 25 y 69 años ha padecido un ataque de lumbalgia, de los cuales, el 90% de los casos sufre recidiva. Dicha patología es considerada como una de las primeras causas de baja laboral. Carpenter y Nelson (1999) consideran que los problemas espinales son la causa más frecuente de limitaciones en personas de más de 45 años. La lumbalgia es una alteración típica y bastante difundida también en la edad escolar. Mendoza (1988) señala que el 16% de los escolares españoles sufre dolor de espalda con alguna frecuencia y un 11% con bastante asiduidad, siendo la mayor incidencia de este malestar en las alumnas y en los cursos de secundaria.

Los resultados de Rodríguez y cols. (1998b) revelan que en la etapa escolar se manifiestan de forma clara las molestias y dolores raquídeos a diversos niveles, destacando en el test previo un 25,3% de sujetos con presencia de molestias o dolores en el raquis.

Por esta razón es recomendable el fortalecimiento de la musculatura raquídea,  para aumentar la resistencia muscular y evitar tensiones en las estructuras ligamentosas y discales, gracias a su capacidad de absorción de presión en las estructuras lumbares de hasta un 55%, lo que supone una liberación significativa de estrés (Ordóñez y Mencia, 1987).

Puesto que diferentes estudios han demostrado la relación entre debilidad y dolor lumbar, desequilibrios musculares o hábitos posturales incorrectos y dolor lumbar, sedentarismo y dolor lumbar, programas de ejercicios físicos inadecuados y lesión lumbar. Asimismo, un entrenamiento adecuado de los músculos lumbares puede contribuir a acelerar el proceso de recuperación resultando ser de gran utilidad en el ámbito terapéutico (Lisón y cols., 1998).

De sus características anatómicas hemos de considerar una serie de adaptaciones a nivel muscular que son importantes a la hora de analizar la adecuación o peligrosidad de los ejercicios. Un aspecto a tener en cuenta es la actividad tónico-postural de estos músculos, debido a su carácter antigravitatorio, en los que existe un predominio de fibras rojas (tipo l), respondiendo bien ante estímulos poco intensos y de larga duración. A la hora de plantear ejercicios para su desarrollo debe respetarse su predominancia de fibras, exigiendo, por tanto, contracciones lentas, mantenidas estáticamente durante algunos segundos, y preferiblemente con cargas bajas, estímulos parecidos al papel que cubren en el organismo.

Ciertos trabajos han evidenciado que para lograr un correcto fortalecimiento lumbar es suficiente entrenar la musculatura una vez por semana, ya que se incrementan los niveles de fuerza, a la vez que se reduce la incidencia de dolor lumbar en la edad adulta (Carpenter y Nelson, 1999). El volumen de entrenamiento requerido por los músculos lumbares para incrementar su nivel de fuerza es considerablemente bajo, a diferencia del resto de grupos musculares (Lisón y cols., 1998). No es necesaria una actividad que persiga una hipertrofia de los músculos lumbares, pues ésta no es imprescindible para la ganancia de fuerza ni tampoco para la prevención de lesiones a nivel lumba.r Por ello, se recomienda el fortalecimiento de la musculatura paravertebral lumbar (Pamblanco, 2000; Lisón y cols., 1998), junto al fortalecimiento de la musculatura abdominal (Lisón y Sarti, 1998).

El diseño de los ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura lumbar debería buscar posturas y movimientos que aumenten la participación activa de los músculos y disminuya la tensión ligamentosa (Sarti y cols., 1999).

Algunos autores indican el inconveniente de aumentar la curva lordótica normal, desaconsejando en tal caso la reiteración de movimientos de hiperextensión lumbar, al aumentar la presión intradiscal (Sharpe y cols., 1988; Wilke y cols., 2001), generar mayor estrés compresivo en las facetas vertebrales (Wirhed, 1996; López y López, 1995) y producir una espondilólisis y/o espondilolistesis.

Cuando se realiza una hiperextensión raquídea las carillas articulares absorben una cantidad muy significativa de presión. En tales movimientos un estrés de compresión importante se localiza en el extremo de las facetas articulares, y un gran estrés de tensión se produce en las superficies articulares de las facetas inferiores, posibilitando la producción de una fractura a este nivel (Shirazi-Adl y cols., 1986).

Una pauta en la prescripción de ejercicios para el raquis lumbar es limitar el movimiento de extensión hasta alcanzar un grado de lordosis lumbar fisiológico (Liemonh, 2000; Smith y Weber, 1991). Shirado y cols. (1995a) exponen la necesidad de evitar la hiperextensión del raquis lumbar tanto en los ejercicios destinados a la musculatura lumbar como en los ejercicios abdominales. Un raquis lumbar con una lordosis aumentada en estos ejercicios podría provocar problemas en el disco intervertebral, ligamentos, etc. Como consecuencia podría aparecer dolor lumbar o bien agravarse si ya existía.

La extensión de tronco desde decúbito prono, alcanzado un gran rango de movimiento, eleva los niveles de compresión raquídea por encima de 4000 newtons. La fijación de los pies posibilita llegar a un ROM excesivo que aumenta las fuerzas compresivas en el arco posterior de las vértebras lumbares. Los movimientos de extensión deben limitarse a los períodos de mayor actividad eléctrica y menor peligrosidad (Lisón y cols., 1997), que oscilan entre 60º de flexión y 0º de extensión (horizontal).

La hiperextensión lumbar es más problemática si se realiza de forma balística, ya que se crea un momento de fuerza que supera el control muscular (Cotton, 1993) y desemboca en hiperextensiones forzadas que aumentan los riesgos sobre las estructuras articulares, además de reducir la efectividad del trabajo muscular.

La alta velocidad en la ejecución del movimiento es inadecuada ya que es un factor de riesgo en las patologías raquídeas (Lisón y cols., 1996). Así Lisón y Sarti (1998) encontraron que la movilización del tronco a velocidad rápida en banco romano tiene un índice de peligrosidad del 60% frente al 42% cuando se realiza a velocidad lenta. Pamblanco (2000) indica que es importante que se sigan las instrucciones de realización de los ejercicios con gestos controlados y no de manera brusca, o a través de "latigazos”.

Es aconsejable conservar la lordosis cervical, ya que posiciones de hiperextensión cervical pueden generar repercusiones radiculares y en las estructuras osteoligamentosas (Shirado y cols., 1995a). Si en decúbito prono se eleva tronco y piernas simultáneamente, la compresión asciende hasta valores de 6000 Newtons (Callaghan y cols., 1998).

McGill (2001) opina que los ejercicios de movilidad y extensibilidad del raquis deben limitarse a flexiones y extensiones en descarga. Un ejercicio muy seguro y aconsejado es el ejercicio denominado "cat-camel" o "gato", ya que reduce la viscosidad espinal (resistencia interna del disco y fricción), la rigidez raquídea y el estrés pasivo, facilita la movilidad intervertebral y produce poca presión en las articulaciones intervertebrales (McGill, 1999).

Desde la posición de sextupedia, se alterna una posición cifótica (flexión lumbar, dorsal y cervical) y una posición de corrección de la misma (extensión lumbar, dorsal y cervical), acompañada de anteversión pélvica. La distancia entre el apoyo de manos y rodillas no debe ser menor que la longitud entre trocánter mayor y articulación escápulo-humeral (McGill, 1997).

Este movimiento de flexión-extensión raquídea debe realizarse lentamente a través de un rango de movimiento completo, realizando unas 5-6 repeticiones (McGill, 2001). Hay que enfatizar que se trata de un ejercicio de movilidad, y por tanto, no hay que presionar en los rangos finales de flexoextensión.

McGill (2001) recomienda que en la fase preparatoria de cada sesión este ejercicio esté presente seguido de ejercicios de movilidad de los segmentos que estén implicados en las actividades de la parte principal.

La posición adoptada por el ejecutante limita la adopción de posturas extremas, de modo que las cargas intervertebrales que se producen son muy bajas (McGill, 1999). Hay que considerar que personas que sufran ciática van a ver exacerbados sus síntomas dolorosos en el movimiento de flexión (McGill, 2002).

Este ejercicio sustituye al famoso "puente", frecuentemente realizado para el entrenamiento de la flexibilidad vertebral, si bien genera cargas excesivas en las articulaciones intervertebrales del raquis lumbar (Yessis, 1994).

Para el fortalecimiento de la musculatura lumbar se suelen realizar los típicos ejercicios denominados coloquialmente "lumbares", ejecutados desde decúbito prono en el suelo. Suelen realizarse con grandes rangos de hiperextensión lumbar, superando ampliamente la horizontal, sobre todo cuando se realizan en el suelo, donde no es posible flexionar el raquis.

Sarti y cols. (1999) en los ejercicios de extensión del tronco recomiendan mantener posturas isométricas, dada la mayor efectividad respecto a las fases dinámicas, disminuyendo así las fuerzas inerciales como factor de riesgo. En caso de realizar este ejercicio en un banco, es conveniente no exceder del 50% de flexión máxima desde la horizontal, ya que a partir de esa postura la tensión en los ligamentos se incrementa bruscamente debido a la aparición del fenómeno flexión-relajación, desembocando en aumentos en el estrés de cizalla anterior. Si se desea aumentar la actividad eléctrica de estos músculos Shirado y cols. (1995a) recomiendan adoptar una flexión cervical y una estabilización pélvica (mediante la contracción de los glúteos mayores), al realizar una contracción isométrica.

Si se apoya toda la pelvis sobre el banco de extensiones, impide la flexión de las articulaciones coxofemorales, y el movimiento se realiza a través del raquis lumbar, disponiéndolo en inversión con el consecuente riesgo de lumbalgia y hernia discal (Pérez y cols., 1997).

Para desarrollar los músculos espinales hay otros ejercicios adecuados que estimulan adecuadamente la musculatura dorso-lumbar, atenuando los niveles de estrés vertebral. Por ejemplo, la elevación de pelvis, desde decúbito supino, que consiste en realizar una extensión lenta de caderas y tronco hasta formar una línea entre tronco y muslos (Rodríguez, 2000)). Este ejercicio estimula la musculatura lumbar a intensidades moderadas tanto en hombres como en mujeres. Se puede realizar dinámica o estáticamente, debiendo detener la elevación de la pelvis en el momento de alcanzar una horizontalidad tronco-pelvis-muslos.

Además, la elevación de pelvis desde decúbito supino con piernas flexionadas es un ejercicio seguro, pues impide la adopción de posturas hiperlordóticas. Ejecutado estáticamente impone una compresión raquídea baja y activa moderadamente la musculatura glútea y lumbar.

No es preciso movilizar el tronco para estimular la musculatura dorso-lumbar.

Mediante la movilización de la articulación coxofemoral es posible trabajar la muscular lumbar.

Un ejercicio muy común es la hiperextensión coxofemoral, que consiste en elevar la pierna de forma balística y con un gran rango de movimiento, que sobrepasa los 15-20 grados de extensión. En esta situación, cuando la pierna es elevada, la pelvis realiza anteversión y aumenta la lordosis lumbar. La razón de este movimiento pélvico se debe a que los resistentes y fuertes ligamentos de cadera (iliofemoral o de Bertin especialmente), así como los músculos transarticulares, hacen imposible que la pierna llegue a tales posiciones a través, tan solo, del eje coxofemoral.

Esta acción articular permite trabajar el glúteo mayor, isquiosurales y erector espinal. El glúteo mayor es un músculo a acondicionar de forma saludable ya que actúa como estabilizador de la pelvis y favorece la acción de la musculatura espinal (Lisón y Sarti, 1998; Shirado y cols., 1995a). Sin embargo, el trabajo balístico genera picos de activación muscular que no son efectivos para aumentar la resistencia muscular.

Para evitar los efectos nocivos de este ejercicio es necesario finalizar el movimiento cuando se agota la capacidad de extensión coxofemoral. Puede realizarse unilateral o bilateralmente (más intensidad). Junto a ello, habría que realizar una correcta estabilización a través de los músculos abdominales para prevenir la anteversión pélvica. También, variando la posición inicial se permite un amplio rango de extensión coxofemoral.

La extensión coxofemoral y elevación escápulo-humeral contralateral se ha mostrado como un ejercicio efectivo por la activación eléctrica moderada que desencadena y seguro al generar niveles de compresión raquídea inferiores a 3000 Newtons (Callaghan y cols., 1998). Así también, resulta adecuado el ejercicio de elevación simultánea del miembro superior e inferior hetero-laterales desde posición cuadrúpeda (Ybáñez y cols., 1999b), si bien se reduce el ROM. Tanto uno como el otro deben realizarse de forma lenta y manteniendo la posición unos segundos. Estos ejercicios tienen la ventaja de estimular a intensidades moderadas la musculatura paravertebral dorsal, lo que incide positivamente en la estabilidad raquídea y en la prevención de actitudes cifóticas.

Ybáñez y cols. (1999b) comprobaron que la utilización del ejercicio de elevación lenta de los miembros inferiores y pelvis permaneciendo con el tronco en decúbito prono sobre una superficie elevada es intenso, muscularmente hablando, y seguro, al reducir las cargas impuestas al raquis dorso-lumbar, puesto que evita el momento flexor y anula la inercia de la velocidad del movimiento. Callaghan y cols. (1998) lo consideran una buena opción, puesto que genera una actividad muscular moderada (alrededor del 20% de la máxima contracción voluntaria) y no genera un estrés de compresión importante.

Los errores más frecuentes que podemos observar al realizar el ejercicio es la adopción de posturas cifóticas y la inclinación pélvica, que genera momentos de torsión vertebral que aumentan el estrés vertebral.

Monfort y Sarti (1998) proponen un trabajo de la musculatura lumbar mediante contracciones isométricas con el tronco siempre controlado. Al no existir movimiento, se minimiza el riesgo de lesión de estructuras osteoligamentosas (Lisón y cols., 1998). Cuando se desee realizar un desarrollo dinámico de la musculatura lumbar hay que buscar movimientos de flexo-extensión con pequeños rangos de movimientos).

A partir de los trabajos de investigación de Pollock y cols. (1989) y Graves y cols. (1992), se comprobó que una sesión semanal de entrenamiento isométrico (1 serie de 8-10 repeticiones máximas en distintas posiciones angulares, 1-2 segundos de contracción) aislando correctamente la musculatura lumbar, es suficiente para incrementar los niveles de fuerza y para prevenir posibles alteraciones raquídeas que puedan comprometer la continuidad del entrenamiento. Sin embargo, trabajos posteriores de Udermann y cols. (1999) y Mayer y cols. (2002) se ha comprobado que la estabilización pélvica en los ejercicios de extensión de tronco no es una variable determinante en la activación de los extensores lumbares ni en el aumento de la fuerza muscular lumbar.